Pagtagumpay sa pagkabalisa: 6 praktikal na mga hakbang na maaaring makatulong

Pagtagumpay sa pagkabalisa: 6 praktikal na mga hakbang na maaaring makatulong

Ang pagkabalisa ay isang normal na bahagi ng buhay, at maaari silang magmula sa bawat sulok. Lahat mula sa mga deadline hanggang sa mabagal na mga driver ay maaaring magdagdag ng isang maliit na pagkabigo at pagkabalisa sa ating buhay, at sa karamihan ng bahagi, nakatira lamang tayo dito.

Ngunit may mga oras kung kailan ang pagkabalisa ay maaaring masyadong hawakan. Maaaring ma-freeze ka ng pagkabalisa sa iyong mga track, at gawing imposibleng lumago o kahit na lumahok sa anumang bahagi ng iyong buhay-trabaho, relasyon, libangan, at kahit na pagbuo ng iyong sarili. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nagdurusa pagkabalisa na lumpo sa iyo, maaari kang maging biktima ng klinikal na pagkabalisa. Ang ilang mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa sa klinikal ay kinabibilangan ng:



  • Hindi pagkakatulog
  • Pagkapagod
  • Pagkahilo
  • May mga problema sa iyong tiyan
  • Sakit ng ulo at pag-igting

Sa kabutihang palad, ang pagkabalisa ay isang isyu sa kaisipan higit sa anupaman, at sa wastong mga diskarte, maaari mo itong malampasan.

Bago kami mapunta sa 6 na diskarte upang mawala ang pagkabalisa, talakayin natin ang trick ng pagkabalisa at kung bakit ka pinipilit nitong paniwalaan na ito ay mas malaking isyu kaysa dito.

Ayon sa pambansang Institute of Health sa isip, ang porsyento ng mga matatandang Amerikano na nakikitungo sa mga malalang karamdaman sa pagkabalisa ay halos 20%, at ang mga bilang na ito ay magkatulad sa buong mundo.

Ang kagiliw-giliw na bagay? Ang talamak na pagkabalisa ay isang engkanto modernong kababalaghan, na may mga bilang na patuloy na tumataas mula pa noong simula ng ika-20 siglo. Kaya't ano ang sanhi ng buong mundo na epidemya ng pagkabalisa?

Isang paliwanag: Ang Trick ng Pagkabalisa.

Bago natin pag-usapan ang tungkol sa Trick ng Pagkabalisa, talakayin natin ang mga karamdaman sa pagkabalisa. Kapag ang mga damdaming lubos na takot ay nahahalata sa isipan, likas na paniniwala natin na tayo ay nasa napakalawak na panganib; ito ay kilala bilang pagkabalisa.



Ang utak ay likas na nai-program upang maiugnay ang takot sa aktwal, pisikal na panganib, ngunit kapag ang takot ay dumating nang walang anumang nasasalat na mapagkukunan ng panganib, ang isip ay pinilit na mangangatwiran sa sarili nito.

Kailangan nitong kumbinsihin ang sarili nito na doon ay isang mapagkukunan ng panganib, at ang panganib na ito ay hindi guguluhin.

Ito ang tinukoy ng mga psychologist bilang ang Trick ng Pagkabalisa.

Ang Pagkabalisa Trick sa Trabaho

Narito ang ilang karaniwang mga halimbawa ng Trick ng Pagkabalisa sa trabaho:

  • Ang Social Phobia ay ang takot na mapalapit sa ibang mga tao, para sa posibilidad na magmukhang masama sa harap ng iyong komunidad. Pinipilit ka ng iyong isipan na maniwala na ang panganib ay magmumula sa kumpletong kahihiyan sa sandaling makita ka ng komunidad para sa kung ano ka talaga, at palayasin pagkatapos.
  • Ang OCD ay ang pangangailangan na itakda ang lahat sa pagkakasunud-sunod sa iyong sariling pamamaraan, at ang Pagkabalisa Trick ay nakakumbinsi sa iyo na maniwala na isang kakila-kilabot na kaganapan ang magaganap dahil sa iyo. Patuloy mong kinakatakutan ang pinakapangit mula sa mga normal na sitwasyon, mula sa pagsunog sa iyong bahay ng kalan hanggang sa pagsira ng isang bagay dahil itinakda mo ito sa maling paraan.
  • Ang Agoraphobia o Panic Disorder ay nanlilinlang sa isa sa pag-iisip na mayroong tunay na posibilidad na mawawalan sila ng kontrol sa kanilang katawan, mabaliw, o malubhang malubha.
  • Ang mga ispesipikong Phobias ay gumagana kapag ang Pagkabalisa Trick ay kinukumbinsi ka na maniwala na ang isang panlabas na bagay na kinatakutan mong biglang lumabas sa natural na kurso nito at magdudulot sa iyo ng napakalubhang sakit.

Sa lahat ng mga kaso ng phobias at pagkabalisa, pinipilit ang utak na harapin ang takot nang hindi talaga tumugon sa anumang tunay na panganib.

Ngunit sa halip na matuto mula sa mga karanasang ito (na ang takot na ito ay hindi naka-link sa panganib), sila ay naging mas masahol pa, at nagsisimula pa kaming matakot sa kanila.



Pag-unawa sa Trick ng Pagkabalisa

Ang Trick ng Pagkabalisa ay nagdudulot ng paglala ng karanasan sapagkat ito ay isang halimbawa ng utak na tumutugon sa mga primitive na tugon nito.

Kapag nahaharap tayo sa panganib, mayroon kaming tatlong mga pagpipilian: Pag-away, Paglipad, o Pag-freeze. At dahil sa Trick ng Pagkabalisa, patuloy kaming tumutugon sa parehong paraan sa bawat oras.

Sa bawat pagkakataong takot-takot ka man sa isang aso, isang sitwasyong panlipunan, o kahit isang payaso sa isang pagdiriwang - hinaharap namin ang aming pagkabalisa sa tugon sa Paglipad.

Tumakas kami sa sitwasyon, tumatakas at pinoprotektahan ang sarili. Nagreresulta ito sa pagkabalisa sa pagkabalisa na naging mas masahol pa, sapagkat ang utak ay nakumbinsi na ang aming tugon — ang pagtakas — ay ang tama, dahil ang pinaghihinalaang panganib ay hindi kailanman nakakaapekto sa atin.

Nangangahulugan ito na magpapatuloy kaming tumakas, bawat solong oras. Sa halip na manindigan pa rin ang aso, sitwasyong panlipunan o clown, bumalik tayo sa tugon na gumana sa unang pagkakataon, na iniiwasan ang wala pang panganib at hayaan ang sitwasyon na mag-isa.



Mayroong isang dahilan kung bakit maraming mga pasyente ng pagkabalisa ng mga psychologist at therapist ang naniniwala sa parehong bagay: Kung mas mahirap silang subukan, mas masahol ang kanilang pagkabalisa.

Mag-sign up sa mga pang-araw-araw na email ng Hack Spirit

Alamin kung paano bawasan ang stress, linangin ang malusog na relasyon, hawakan ang mga taong hindi mo gusto at hanapin ang iyong lugar sa mundo.

Tagumpay! Suriin ngayon ang iyong email upang kumpirmahin ang iyong subscription.

Nagkaroon ng error sa pagsumite ng iyong subscription. Pakiulit muli.

Mag-subscribe sa Email Address Hindi kami magpapadala sa iyo ng spam. Mag-unsubscribe anumang oras. Pinapagana ng ConvertKit

Pag-aaral na Talunin ang Trick ng Pagkabalisa

Ang pagkatalo sa Trick ng Pagkabalisa ay nagsasangkot ng isang bagay, kahit mahirap ito ay: pagbasag ng siklo.

Sa halip na gawing mas malala ang sitwasyon sa pamamagitan ng pagkumbinsi sa iyong utak na ang Flight ay ang isa at tamang tamang tugon, kailangan mong piliin ang iba pang pagpipilian: Lumaban, o hindi man ma-freeze.

Manatili sa sitwasyon. Hayaan ang iyong pagkabalisa gumapang sa iyo, at hayaan ang takot na kainin ang iyong isip, na may mga signal ng panganib na sumabog.

Maaari itong pakiramdam imposible, ngunit ito ang tanging paraan upang ihinto ang iyong negatibong reaksyon ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong utak na kumilos nang iba.

Huwag tumakbo hanggang sa mawala ang pagkabalisa. Sa halip, manatili hanggang sa umalis ang pagkabalisa. Pakiramdam ang bawat pulgada nito at magdusa kasama nito, hanggang sa kalaunan ang pinakamasamang tapos na at maabot mo ang isang estado na kilala bilang 'lumulutang'.

Sa pamamagitan ng desensitizing sa iyong sarili sa mga damdaming ito, maaari mong dahan-dahan ang iyong isip sa pag-unawa na ang iyong takot ay walang tunay na panganib na nauugnay dito sa lahat.

Sa paglaon, titigilan mo nang buong pakiramdam ang takot na iyon.

Narito ang 6 na diskarte upang mapagtagumpayan ang pagkabalisa:

1) Maunawaan kung Ano ang Sanhi ng Iyong Pagkabalisa

Ang una at pinakamahalagang hakbang patungo sa pagwawasto ng pagkabalisa ay upang maunawaan ang iyong pagkabalisa.

Paano mo pa ito magagamot kung hindi mo alam kung saan ito nagmumula?

Karamihan sa mga oras, alam ng mga pasyente ng pagkabalisa sa klinika ang pangunahing sanhi ng kanilang pagkabalisa-maaaring ito ay trabaho, pamilya, mga relasyon.

Ngunit ang mga parehong pasyente na ito ay nabigo upang makilala ang mas maliit na mga sanhi ng kanilang pagkabalisa, dahil ang mas maliit na mga sanhi na ito ay natabunan ng pangunahing isyu.

Ang pagkilala sa bawat mapagkukunan ng stress at pagkabalisa sa iyong buhay ay mahalaga.

Tumagal ng ilang oras upang tunay na tanungin ang iyong sarili — ano ang nakaka-stress sa iyo? Isulat ito sa isang listahan at subaybayan ang lahat na maaaring magparamdam sa iyo ng kakaiba.

Maaari itong maging anumang mula sa pakikipag-usap sa isang matandang kaibigan hanggang sa pag-aalala tungkol sa hinaharap ng iyong mga anak.

2) Subaybayan ang Iyong Mga Saloobin Kapag Ikaw Ay Pinaka-aalala

Ang pagkakaroon ng isang pag-atake sa pagkabalisa ay tulad ng pagiging ibang tao para sa isang maikling sandali. Nawawalan kami ng pokus at nakakalimutan kung ano ang nangyayari, at sa isang paraan ang ating kamalayan ay umitim — ang nananatili ay ang ating takot at pagkabalisa, at wala nang iba pa.

Lahat ng iniisip, ginagawa at sinasabi natin sa mga sandaling ito ng matinding pagkabalisa ay nagmula sa isang lugar sa labas ng aming pangunahing pagkatao; ito ay nagmula sa isang lugar ng panloob na takot at kaguluhan, isang bagay na wala kaming kontrol.

Nangangahulugan ito na kinokontrol ka ng pagkabalisa, at ito mismo ang kabaligtaran ng gusto mo.

Kailangan mong kontrolin ang iyong pagkabalisa, hindi sa ibang paraan, at upang gawin ito kailangan mong malaman kung ano ang iniisip mo at kung sino ka kapag na-trap ka sa iyong sariling pagkabalisa.

Kilalanin ang mga bias at mga saloobin na dumadaan sa iyong ulo sa mga sandaling ito. Maaari kang umangkop sa isa sa apat na karaniwang kategorya sa ibaba:

1) Pag-personalize: 'Ang mga tao ay hindi gusto sa akin dahil naiinis ako'
2) Mapag-isipang pag-iisip: 'Isipin kung nangyari ito, kung gaano kakila-kilabot iyon'
3) Pagbasa ng isip: 'Lahat ng tao iniisip na sumuso ako'
4) Fortune-saying: 'Bukas ay magiging kahila-hilakbot'

Ang mas pamilyar sa iyo sa iyong pagkabalisa mga saloobin, mas mahusay kang kagamitan upang kalabasa ang mga ito.

3) Talunin ang Negatibiti

Ngayon na nagawa mo na ang hakbang 2 at alam mo kung ano ang iyong mga negatibong saloobin, oras na upang kontrahin ang negatibiti na iyon. Maraming mga tao ang nahahanap ang kanilang sarili na nakikipagpunyagi sa hakbang na ito, dahil lamang sa hindi nila alam kung paano makipag-usap sa kanilang sarili.

Ang isang madaling paraan upang mag-hack sa pamamagitan nito ay upang baguhin ang dynamics ng pag-uusap-magpanggap lamang na nakikipag-usap ka sa isang kaibigan, hindi ang iyong sarili.

Kung ang isang kaibigan ay lumapit sa iyo at nagbahagi ng isang problema na katulad ng nararanasan mo, tanungin mo lamang ang iyong sarili, ano ang sasabihin mo sa kanila?

4) Pamilyarin ang Iyong Sarili Sa Pinagmulan ng Stress

Ang paglago ay hindi palaging magiging madali, at ito ang magiging isang pinakamahirap na hakbang na gagawin mo: familiarization.

Pamilyarin ang iyong sarili sa pinagmulan ng iyong pagkapagod, sa punto na ito ay naging mas mabigat kaysa sa dati.

Kung may takot ka sa mga madla, pagkatapos ay simulang turuan ang iyong sarili na maging komportable sa mga madla sa pamamagitan ng paglalakad sa maliliit na madla o paglalagay ng iyong sarili sa mga hindi komportable na sitwasyon.

Kung natatakot kang makipag-usap sa iyong boss o mga figure ng awtoridad, pagkatapos ay magsimula ng maliit — magpadala sa kanila ng mga email o tawagan sila sa telepono, o makilala sila sa labas ng iyong pinagtatrabahuhan.

Unti-unti, lahat ng ito ay tungkol sa pagpapabuti.

5) Tanggapin ang Pinagkakahirapan

Hindi ito magiging madali. Gugustuhin mong isuko ang bawat hakbang. Bakit? Dahil ito ang isa sa pinakamahirap na bagay na maaari mong gawin: harapin ang iyong pinakamalaking kinakatakutan.

Ang pagharap sa iyong mga mapagkukunan ng stress at pagkabalisa ay laban sa bawat likas na ugali sa iyong utak, at bawat boses sa iyong ulo ay sasabihin sa iyo na gawin ang kabaligtaran.

Ngunit kinakailangan ng paglaki na harapin mo ang hindi komportable at lumabas sa iyong bubble.

Kaya tanggapin ang mahirap. Magkakaroon ng mga araw kung saan mo gugustuhing sumuko, ngunit ang pagbibigay ay nangangahulugang magsisimula pabalik sa parisukat na una.

6) Kailangan Mong Gawin Ito

At sa wakas, ang pinakamahalagang punto: kailangan mo itong magustuhan.

Wala sa mga diskarteng ito ang gagana kung hindi mo tunay na nais na maging isang mas mahusay na bersyon ng iyong sarili. Kaya tanungin ang iyong sarili — handa ka na bang magbago?

Mag-sign up sa mga pang-araw-araw na email ng Hack Spirit

Alamin kung paano bawasan ang stress, linangin ang malusog na relasyon, hawakan ang mga taong hindi mo gusto at hanapin ang iyong lugar sa mundo.

Tagumpay! Suriin ngayon ang iyong email upang kumpirmahin ang iyong subscription.

Nagkaroon ng error sa pagsumite ng iyong subscription. Pakiulit muli.

Mag-subscribe sa Email Address Hindi kami magpapadala sa iyo ng spam. Mag-unsubscribe anumang oras. Pinapagana ng ConvertKit